Por: Mg. Jean Carlos Sulca
Licenciado en Nutrición Humana

¿Qué son las pausas de hidratación o cooling breaks en un partido de fútbol?

Los hydration breaks (pausas de hidratación) del Mundial FIFA 2026 se implementaron principalmente por protección de la salud de los jugadores ante el riesgo de calor extremo en muchas sedes de Estados Unidos, México y Canadá. Históricamente se podían activar con temperaturas superiores a 32 °C, sin embargo, tras las altas temperaturas observadas en el Copa Mundial de Clubes de la FIFA 2025, la FIFA decidió establecer dos pausas obligatorias de tres minutos por partido, una en cada tiempo, independientemente de la temperatura del estadio.

Los motivos principales son:

• Reducir el riesgo de deshidratación, golpe de calor y disminución del rendimiento físico.
• Permitir que los futbolistas repongan líquidos y electrolitos principalmente, además de estrategias de reposición de energía.
• Dar un breve espacio para enfriar el cuerpo antes de continuar el juego.

¿Por qué estas pausas son importantes para proteger la salud y el rendimiento del futbolista?

Porque previenen emergencias médicas por calor y evitan el desplome del rendimiento físico y cognitivo. Durante un partido intenso, la temperatura interna del futbolista puede rozar rangos peligrosos aumentando por encima de los 39°C. Científicamente está demostrado que una deshidratación superior al 2% del peso corporal deteriora la función cognitiva y física alterándose la precisión del pase, la velocidad de sprint y la toma de decisiones.

Además, estudios de simulación con protocolos FIFA de pausas con enfriamiento agresivo (como el uso de toallas frías con hielo en el cuello y cabeza) demuestran que se reduce significativamente la frecuencia cardíaca promedio y la tensión térmica general del jugador, disminuyendo de esta manera la caída del rendimiento físico y cognitivo.

¿Qué pierde el cuerpo de un deportista durante un partido intenso: agua, electrolitos o energía?

Un futbolista experimenta un vaciado simultáneo y crítico de estos tres recursos, lo que degrada el rendimiento de forma sistémica si no se interviene a tiempo:

Agua (Estrés Termorregulador)

Mediante el sudor, el cuerpo busca evitar un choque térmico, es decir, elimina agua y de esta manera disipa el calor interno. En climas templados se pierden de 1 a 1.5 litros, pero en calor extremo la ciencia documenta pérdidas promedio de 3.0 a 4.0 litros (con récords de 4.2 litros).

Esto reduce el volumen de la sangre, obligando al corazón a trabajar más, ya que tendrá que bombear sangre más espesa, y disminuyendo la potencia muscular, con lo cual aumenta la probabilidad de aparición de fatiga, calambres o lesiones deportivas.

Electrolitos (Sodio)

El sudor no solo elimina agua, sino también minerales esenciales, principalmente Sodio (Na⁺). Un jugador puede perder hasta 1,500 mg de sodio por litro de sudor, sumando más de 5,000 mg en un partido extremo.

Esta pérdida masiva desequilibra las células musculares, provocando calambres, espasmos musculares y pérdida de coordinación por parte del sistema nervioso, ya que altera la función de la bomba sodio-potasio.

Energía (Glucógeno)

Los arranques explosivos agotan el glucógeno muscular y hepático (los depósitos de carbohidratos en nuestro cuerpo). Hacia el minuto 70, estos almacenes están críticamente vacíos, activando la llamada "fatiga central" en el cerebro.

Esto explica por qué en los últimos 15 minutos se duplican los errores tácticos; mientras que al disminuir drásticamente los depósitos de glucógeno muscular se pueden activar mecanismos que disminuyen la potencia del musculo para contraerse, conllevando a la aparición de calambres y la mayoría de las lesiones musculares.

¿Basta con tomar agua durante una pausa de hidratación o se necesita una estrategia más completa?

El agua sola es fisiológicamente insuficiente durante un partido intenso porque diluye el sodio restante en la sangre, apagando la sensación de sed de forma prematura y obligando a los riñones a eliminar el líquido en lugar de retenerlo en los músculos.

De acuerdo con los consensos científicos más recientes de la UEFA y la FIFA, el agua pura tarda más en absorberse en el intestino; en cambio, cuando se combina con dosis precisas de sodio y carbohidratos, se activan transportadores celulares que aceleran drásticamente la rehidratación profunda y evitan los temidos calambres musculares.

Por esta razón, la estrategia moderna en las pausas de hidratación exige el uso de bebidas isotónicas (llamadas bebidas rehidratantes) personalizadas con una concentración de carbohidratos del 5% al 7% para recargar la energía de los jugadores sin saturar su estómago; con estás bebidas incorporas agua, electrolitos y energía en un solo producto.

Las estrategias modernas incluyen también geles de carbohidratos o gominolas energéticas de fácil digestión, para reponer los niveles de glucosa en sangre y evitar caídas tan drásticas de los niveles de glucógeno muscular y hepático.

Incluso, la ciencia actual avala la técnica del enjuague bucal con carbohidratos (carb rinsing), donde el futbolista solo enjuaga su boca por unos segundos para activar receptores cerebrales que reducen la fatiga y mejoran la precisión técnica.

Aprovechar estos tres minutos con ciencia aplicada es la diferencia entre un equipo que domina el cierre del partido y uno que colapsa en el campo.

¿Por qué este tipo de situaciones demuestra la importancia de especializarse en nutrición deportiva, hidratación y suplementación a través de programas como el Diploma PEU de Nutrición Deportiva y Fitness y el curso PEU de Estrategias Nutricionales, Hidratación y Suplementación para Deportistas?

Porque el fútbol actual no admite la improvisación; demanda ciencia aplicada.

Cada futbolista metaboliza la energía, suda y pierde sodio a ritmos completamente distintos (tasas de sudoración individuales). Un profesional capacitado a través de programas de especialización avanzados sabe dosificar con precisión milimétrica los gramos de carbohidratos por hora, diseñar estrategias de carga previas y pautar suplementos con sólida evidencia científica (como la cafeína o la creatina).

Sin esta especialización, se corre el riesgo de provocar malestares gastrointestinales en el jugador o, peor aún, dejarlo desprotegido ante la fatiga extrema y las lesiones.

Conoce más del programa: Diploma de Especialista en Nutrición Deportiva y Fitness